걷기 운동을 강화하는 방법

걷기는 가장 간단한 운동 중 하나입니다. 다른 유산소 운동과 마찬가지로 걷기는 심장 건강을 개선하고, 면역 체계를 강화하며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 삶을 유지하고 일상에 활력을 불어넣을 수 있는 걷기 운동을 강화하는 방법을 몇 가지 소개합니다.

 

 

걷기운동을 강화하는 방법

 

1. 목표를 향해 나아가기

걷기를 강화하는 한 가지 방법은 특정 피트니스 목표에 맞게 운동을 조정하는 것입니다. 예를 들어, 걷기가 주된 유산소 운동이라면 강도와 속도를 다양하게 조절할 수 있습니다. 하체를 강화하려면 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 단련하는 데 중점을 두고 걷기 운동을 설계하세요. 많이 걷는 하이킹 여행이나 휴가를 계획하고 있거나 경주를 위해 훈련하고 싶다면 지구력을 강화해야 합니다. “피트니스 워킹이 처음이라면 일주일에 며칠 동안 5~20분 동안 일정한 속도로 걷거나 하루에 여러 번 5분만 걷는 것만으로도 좋은 시작이 될 수 있습니다. 하지만 곧 루틴을 더 높은 수준으로 올리고 싶을 것입니다.”라고 엘슨 박사는 말합니다.

 

 

2. 실내 산책하기

날씨 때문에 집 안에 갇히게 되셨나요? 러닝머신에 지치셨나요? 넬슨 만델라가 남아프리카공화국에 수감되어 있을 때 했던 것으로 알려진 제자리 걷기를 해보세요. 만델라는 체력을 유지하기 위해 작은 감방에 서서 걷고, 뛰고, 행진하는 시간을 자주 가졌습니다. 유튜브에는 10분에서 30분 또는 1마일에 이르는 노인들을 위한 제자리 걷기 동영상이 많이 있습니다. 이러한 동영상은 피트니스 강사가 진행하며 일부는 실시간으로 스트리밍 되기도 합니다.

 

3. 강도를 위한 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 평소보다 빠른 속도로 걷다가 느린 속도로 휴식을 취한 후 정해진 시간 또는 거리 동안 이 과정을 반복하는 운동입니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 심혈관계에 많은 이점을 제공할 뿐만 아니라 노화와 관련된 근육 손실도 개선할 수 있다고 합니다. 2017년 3월 7일 자 셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)에 발표된 연구에 따르면, 걷기 운동을 포함한 인터벌 트레이닝을 한 65세에서 80세 사이의 사람들은 노화와 관련된 근육 세포의 악화를 되돌리고 근력을 향상한 것으로 나타났습니다. 엘슨 박사는 자신에게 가장 적합한 인터벌 운동 패턴을 찾기 위해 실험을 해보고 진행 상황에 따라 조정할 것을 권장합니다. 좋은 시작점은 평균 속도로 3~4분간 걷다가 30초간 빠르게 걷는 것을 5~10회 반복하는 것입니다. “결국에는 더 오래 빠르게 걷고 더 짧게 쉬는 시간까지 운동할 수 있습니다.”라고 말합니다.

 

4. 경사로 근력 강화

언덕이나 계단을 오르거나 경사진 러닝머신에서 걷는 것은 대퇴사두근과 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 단련하는 데 도움이 되는 저항력을 더해줍니다. 엘슨 박사는 “규칙적인 걷기 루틴 중에 여기저기 추가하세요.”라고 말합니다. 예를 들어, 계단이나 고등학교 경기장에서 계단 오르기를 1~2분간 하거나 러닝머신 경사를 높여 30초~1분간 걷는 것이 좋습니다.

 

5. 지구력 향상을 위한 노르딕 워킹

노르딕 워킹 폴을 사용하면 팔, 등, 어깨, 코어와 같은 상체 근육이 활성화됩니다. 엘슨 박사는 “지구력을 향상해 더 오래, 더 자주 걸으려면 모든 부위의 근육을 단련하여 근육 피로를 방지해야 합니다.”라고 말합니다. 상체가 약하면 걷는 동작의 효율성이 떨어져 피로가 빨리 쌓일 수 있습니다.

 

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걷기 운동은 간단하고 효과적인 유산소 운동입니다. 일상 생활에서 쉽게 할 수 있으며, 심장 건강, 체중 감량, 혈압과 콜레스테롤 수치 개선 등의 이점이 있습니다. 걷기 운동은 또한 관절 건강을 개선시키고, 우울증, 스트레스, 불안증상 등을 줄이는 데도 효과적입니다. 더불어 걷기 운동은 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.  일상생활에서 걷기를 강화하여 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 대신하여 사용해서는 안 됩니다. 의학적 문제와 관련하여 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하시길 바랍니다.