건강에 가장 중요한 운동 유형 4가지

운동은 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요한 요소입니다. 하지만 우리는 한두 가지 유형의 운동으로 활동하는 경향이 있습니다. 하지만, 어떤 유형의 운동이 우리 건강에 중요한지 알고 계신가요? 이번에는 건강에 가장 중요한 운동 유형 4가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

가장 중요한 운동 유형 4가지

 

1. 유산소 운동

심박수와 호흡을 빠르게 하는 유산소 운동은 여러 신체 기능에 중요합니다. 유산소 운동은 심장과 폐를 단련하고 지구력을 높여줍니다. “계단을 오르는 게 너무 힘이 든다면 심장과 폐를 단련하고, 근육에 충분한 혈액을 공급하여 근육이 효율적으로 작동하도록 돕기 위해 더 많은 유산소 운동이 필요하다는 좋은 지표입니다.”라고 윌슨은 말합니다. 유산소 운동은 혈관벽을 이완하고, 혈압을 낮추며 체지방을 태우고 혈당 수치를 낮춥니다.

 

또한 염증을 줄이고, 기분을 좋게 하며 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤을 높이는 데도 도움이 됩니다. 체중 감량과 함께하면 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있습니다. 장기적으로 유산소 운동은 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 유방암 및 대장암, 우울증, 낙상 위험을 줄여줍니다. 일주일에 150분 동안 중간 강도의 활동을 목표로 하세요. 빠르게 걷기, 수영, 조깅, 자전거 타기, 춤 또는 스텝 에어로빅과 같은 수업을 시도해 보세요.

 

2. 근력 운동

 

나이가 들면 근육량이 감소합니다. 근력 운동은 이를 다시 회복시킵니다. “정기적인 근력 운동은 식료품 나르기, 정원 가꾸기, 집안에서 무거운 물건 들기와 같은 일상적인 작업을 더 자신감 있게 할 수 있도록 도와줍니다. 근력 운동은 의자에서 일어나고, 바닥에서 일어나고, 계단을 오르는 데에도 도움이 됩니다.”라고 윌슨은 말합니다. 근육을 강화하면 몸이 튼튼해질 뿐만 아니라 뼈의 성장을 촉진하고 혈당을 낮춥니다.

 

또한 체중 조절을 돕고 균형과 자세를 개선하며 허리와 관절의 스트레스와 통증을 줄일 수 있습니다. 물리 치료사는 일주일에 2~3회 헬스장, 집 또는 직장에서 할 수 있는 근력 운동 프로그램을 설계할 수 있습니다. 여기에는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 런지 등의 체중 운동과 웨이트, 밴드 또는 웨이트 머신의 저항을 이용한 운동이 포함될 가능성이 높습니다. 윌슨은 “운동이 끝날 때 근육의 피로를 느껴야 근육을 효과적으로 단련하고 있는지 확인할 수 있습니다.”라고 말합니다.

 

3. 스트레칭

스트레칭은 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육이 더 건강한 젊은 시절에는 이를 간과하는 경우가 많습니다. 하지만 노화는 근육과 힘줄의 유연성 저하로 이어집니다. 근육이 짧아지고 제대로 기능하지 못합니다. 이로 인해 근육 경련과 통증, 근육 손상, 긴장, 관절 통증, 낙상 등의 위험이 증가하고, 신발 끈을 묶기 위해 몸을 구부리는 등의 일상적인 활동도 힘들어집니다. 마찬가지로 근육을 규칙적으로 스트레칭하면 근육이 길어지고 유연해져 운동 범위가 넓어지고 통증과 부상 위험이 줄어듭니다.

 

매일 또는 적어도 일주일에 서너 번 스트레칭을 하는 프로그램을 목표로 하세요. 먼저 제자리 걷기나 팔 돌리기와 같은 동적인 스트레칭 동작을 몇 분간 반복하여 근육을 풀어주세요. 이렇게 하면 근육에 혈액과 산소가 공급되어 근육이 쉽게 변화할 수 있습니다. 그런 다음 종아리, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 어깨, 목, 허리 근육을 위한 정적 스트레칭(스트레칭 자세를 최대 60초간 유지)을 수행합니다. “하지만 통증이 느껴질 정도로 무리하게 스트레칭을 하지 마세요. 근육을 조이면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.”라고 윌슨은 말합니다.

 

 

4. 균형 운동

균형 감각을 향상하면 발을 더 안정적으로 디딜 수 있고 낙상 예방에도 도움이 됩니다. 특히 나이가 들수록 시력, 내이(內耳), 다리 근육과 관절 등 균형을 유지하는 데 도움이 되는 시스템이 고장 나기 쉬우므로 더욱 중요합니다. “좋은 소식은 균형 감각을 훈련하면 이러한 손실을 예방하고 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.”라고 윌슨은 말합니다.

 

많은 노인 센터와 체육관에서 태극권이나 요가와 같은 균형에 초점을 맞춘 운동 수업을 제공합니다. 균형 감각에 문제가 없다고 생각되더라도 이러한 유형의 운동을 시작하기에 너무 이르지 않습니다. 물리 치료사에게 가서 현재 균형 감각을 파악하고 취약한 부위를 공략할 수 있는 구체적인 운동을 처방받을 수도 있습니다. “넘어지거나 넘어질 뻔한 경험이 있거나 넘어지는 것에 대한 두려움이 있는 경우 특히 중요합니다.”라고 윌슨은 설명합니다. 일반적인 균형 운동에는 눈을 뜨거나 감은 상태에서 한 발로 서거나 발뒤꿈치부터 발끝까지 걷기 등이 있습니다.

 

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건강에 가장 중요한 운동 유형 4가지는 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭, 균형운동입니다. 이러한 다양한 운동을 조화롭게 결합하여 건강한 삶을 만들어 가는 것이 중요합니다. 하지만 개인의 특성이나 환경에 따라 모든 운동이 적합하지 않을 수 있습니다. 이러한 운동을 시도하기 전에 적절한 상담이나 훈련을 받으시길 바랍니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 대신하여 사용해서는 안 됩니다. 의학적 문제와 관련하여 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하시길 바랍니다.