유산소 운동의 예와 이점 13가지

유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 대근육을 사용하는 모든 활동을 말합니다. 이 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 체중 감량을 돕고, 면역 체계를 강화하는 등의 이점을 가져다 줍니다. 유산소 운동의 예와 유산소 운동의 이점 13가지를 알아보겠습니다.

 

 

유산소 운동 이점

 

1. 유산소 운동의 예

전문가들은 매주 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 격렬한 활동을 할 것을 권장합니다. 

• 빠르게 걷기
• 수영
• 심한 청소 또는 정원 가꾸기
• 달리기
• 사이클링
• 축구

 

2. 유산소 운동의 이점 13가지

 

▶ 심혈관 건강을 개선합니다.

유산소 운동은 미국심장협회가 신뢰할 수 있는 출처이며 대부분의 의사가 심장병이 있거나 심장병 위험이 있는 사람에게 권장하는 운동입니다. 그 이유는 운동이 심장을 강화하고 심장이 온몸에 혈액을 더 효율적으로 펌프질 할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 심혈관 운동은 또한 혈압을 낮추고 혈중 ‘좋은’ 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이고, ‘나쁜’ 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

▶ 혈압을 낮춥니다.

심혈관 운동은 고혈압 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

▶ 혈당 조절에 도움을 줍니다.

규칙적인 신체 활동은 인슐린 수치를 조절하고 혈당을 낮추는 동시에 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 유산소 운동이든 무산소 운동이든 모든 형태의 운동이 이러한 효과를 가져올 수 있다는 사실을 발견했습니다.

▶ 천식 증상이 감소합니다.

유산소 운동은 천식 환자의 천식 발작 빈도와 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 천식이 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 의사는 운동 중 안전을 유지하는 데 도움이 되는 특정 활동이나 예방 조치를 권장할 수 있습니다.

▶ 만성 통증이 감소합니다.

만성 요통이 있는 경우, 심혈관 운동, 특히 수영이나 아쿠아 에어로빅과 같은 충격이 적은 활동이 근육 기능과 지구력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 체중 감량에도 도움이 되어 만성 요통을 더욱 줄일 수 있습니다.

▶ 수면을 돕습니다.

밤에 잠을 잘 이루지 못한다면 깨어 있는 시간 동안 유산소 운동을 해보세요. 만성 수면 문제가 있는 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 수면 위생 교육과 함께 규칙적인 운동 프로그램을 병행하면 불면증에 효과적인 치료법이 될 수 있다고 합니다. 하지만 취침 시간에 너무 가까워서 운동을 하면 수면을 취하기가 더 어려워질 수 있습니다. 취침 최소 2시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다.

▶ 체중을 조절할 수 있습니다.

식단과 운동이 체중 감량의 기본 요소라고 들어보셨을 것입니다. 하지만 유산소 운동만으로도 체중을 감량하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 러닝머신을 이용할 수 없다면 점심시간이나 저녁 식사 전 등 하루에 몇 번씩 빠르게 걷거나 조깅을 해보세요. 유산소 운동과 더불어 칼로리를 줄이면 같은 양의 체중을 감량하는 데 필요한 운동량을 줄일 수 있습니다.

▶ 면역 체계가 강화됩니다.

펜실베니아 주립대학의 연구진은 활동적인 여성과 앉아서 생활하는 여성을 대상으로 운동이 면역 체계에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과 규칙적이고 적당한 유산소 운동은 면역 글로불린이라는 혈액 내 특정 항체를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 궁극적으로 면역 체계를 강화합니다. 앉아서만 생활한 여성 그룹은 면역 체계 기능이 개선되지 않았으며 코르티솔 수치가 활동적인 그룹에 비해 훨씬 높았습니다.

▶ 두뇌 능력이 향상됩니다.

30세가 넘으면 뇌 조직이 손실되기 시작한다는 사실을 알고 계셨나요? 과학자들은 유산소 운동이 이러한 손실을 늦추고 인지 능력을 향상할 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 유산소 운동은 신체와 두뇌에 좋은 영향을 미칩니다.

▶ 기분을 좋게 합니다.

몸을 움직이면 기분도 좋아질 수 있습니다. 우울증 환자를 대상으로 한 한 연구에서 참가자들은 러닝머신 위에서 30분간 인터벌 운동을 했습니다. 10일 후, 참가자들은 기분에 어떤 변화가 있었는지 보고하도록 요청받았습니다. 모든 참가자가 우울증 증상이 현저히 감소했다고 보고했습니다. 이러한 결과는 단기간이라도 운동에 참여하는 것이 기분에 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

▶ 낙상 위험이 감소합니다.

3명 중 1명 매년 65세 이상의 사람들이 낙상을 당합니다. 낙상은 골절로 이어질 수 있으며 평생 부상이나 장애를 남길 수 있습니다. 운동은 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 시작하기에 나이가 너무 많다고 걱정되더라도 걱정하지 마세요. 운동을 통해 얻을 수 있는 것이 많습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하고 천천히 시작하세요.

▶ 어린이를 포함한 대부분의 사람에게 안전합니다.

심혈관 운동은 나이가 많거나 만성 질환을 앓고 있는 분들을 포함한 대부분의 사람들에게 권장됩니다. 중요한 것은 의사와 협력하여 자신의 특정 상황에서 가장 효과적이고 안전한 방법을 찾는 것입니다.

▶ 가격이 합리적이고 용이합니다.

운동하기 위해 멋진 장비나 헬스장 멤버십이 필요하지 않습니다. 동네 주변을 산책하거나 친구와 함께 동네 산책로에서 조깅을 하는 것만으로도 쉽게 매일 운동을 할 수 있습니다.

 

 

유산소 운동은 안전한가요?

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.
유산소 운동은 대부분의 사람에게 적합하지만, 의사의 지도를 받아야 하는 특정 상황도 있습니다.

 

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유산소 운동은 건강한 심혈관계를 유지하는 데 매우 효과적이며, 대사 속도를 높여 체지방량 감소에도 도움을 줍니다. 또한, 유산소 운동은 우울증, 불안감 등의 정신적 호전에도 도움을 줍니다. 이러한 다양한 이점을 누리기 위해 유산소 운동을 적극적으로 실천하는 것이 좋습니다. 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 대신하여 사용해서는 안 됩니다. 의학적 문제와 관련하여 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하시길 바랍니다.