유산소 운동과 무산소 운동, 체중 감량에 좋은 운동은?

운동은 체중 감량에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 그중에서도 유산소 운동과 무산소 운동은 많은 사람들이 선택하는 대표적인 운동 종류입니다. 이번에는 유산소 운동과 무산소 운동 중 체중 감량에 좋은 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

체중 감량에 좋은 운동은?

 

어떤 운동이 체중 감량에 더 좋을까요?

걷기, 자전거 타기, 달리기와 같은 유산소 운동은 몸을 움직이고 호흡을 빠르게 하며 혈류량을 증가시키는 것을 의미합니다. 유산소 운동은 장시간 유지할 수 있는 수준의 활동입니다. 단거리 달리기나 역도와 같은 무산소 운동은 짧고 강렬한 활동으로 최대로 운동해야 하며 오래 지속할 수 없습니다. 유산소 운동과 무산소 운동 모두 이점이 있으므로 두 가지 운동을 모두 루틴에 포함시켜야 합니다. 하지만 체지방을 빼는 것이 주된 관심사라면 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

유산소 운동과 무산소 운동의 과학적 근거

유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 산소 수치에 달려 있습니다. 유산소 운동에서는 근육이 운동에 필요한 에너지를 생산하기에 충분한 산소를 공급받습니다. 무산소 운동은 산소 공급량보다 산소 요구량이 더 많아 신체가 요구하는 에너지를 따라잡을 수 없음을 의미합니다. 이로 인해 젖산이 생성되고 결국 운동을 중단하게 됩니다.

 

무산소 운동이 지방 감량에 더 좋은 이유

유산소 운동 또는 안정 상태 유산소 운동은 중간 정도의 속도로 꾸준히 실시하는 운동입니다. 느리게 경련하는 근육 섬유를 사용하는 이러한 유형의 운동은 심혈관 컨디셔닝과 근지구력 향상에 좋습니다. 일반적으로 저강도 유산소 운동이 지방 감량에 최적이라고 생각하지만, 다시 생각해 보세요. 근육 글리코겐 대신 지방을 에너지로 더 많이 사용하지만, 이 수준에서 연소되는 총 에너지 양은 주어진 시간 동안 무산소 운동을 할 때보다 적습니다. 즉, 대부분의 사람들은 상당한 지방 감소를 달성하기 위해 장시간의 유산소 운동이 필요합니다. 이로 인해 종종 정체기가 발생합니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 형태의 무산소 운동은 고강도 인터벌과 회복 간격을 번갈아 가며 하는 운동으로, 여러 가지 이유로 유익한 것으로 나타났습니다.

 

 

▶ 시간 절약

짧은 시간 안에 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 시간이 부족하다면 고강도 인터벌 트레이닝이 좋은 선택입니다. 같은 시간 동안 유산소 운동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

▶ 더 많은 칼로리 소모

같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 하루가 끝나면 운동 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 같은 시간 동안 그냥 걷거나 가볍게 자전거를 탈 때보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.

▶ 신진대사 증가

근육이 생기고 신진대사가 증가합니다. HIIT는 단거리 달리기, 플라이오메트릭, 역도 같은 운동을 할 때 빠르게 경련하는 근섬유를 사용해야 근육의 크기와 힘이 증가합니다. 즉, 근육을 더 많이 활성화하여 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 연소하므로 신진대사가 빨라집니다.

▶ 애프터번 효과

애프터번 효과(Afterburn Effect)를 경험할 수 있습니다. 애프터번 효과의 과학적 명칭은 운동 후 산소 소비량(EPOC)입니다. EPOC는 신체를 휴식 상태로 되돌리기 위해 필요한 산소의 양을 말합니다. HIIT는 운동 중 더 많은 산소를 소비하여 운동 후 대체할 산소가 더 많이 부족해지므로 더 높은 산소 소비량을 자극합니다. 즉, 운동이 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 단점

무산소 운동으로서의 HIIT는 지방 감량에 도움이 되지만, 몇 가지 단점이 있습니다. 가장 큰 단점은 모든 사람에게 적합하지 않다는 것입니다. 안전하고 효과적으로 HIIT를 하려면 기본적인 체력 수준이 필요합니다. 운동이 처음이라면 신체, 특히 심장에 무리가 갈 수 있습니다. 플라이오메트릭, 스프린트, 역도와 같은 운동은 속도가 빠르고 많은 힘이 필요하기 때문에 HIIT를 할 수 있는 사람이라면 부상 가능성이 높아질 수 있습니다. 마지막으로, 고강도 운동은 강도가 높기 때문에 운동하는 동안이나 운동 후 통증으로 인해 고통스러울 수 있습니다.

 

 

결론

유산소 운동과 무산소 운동 모두 균형 잡힌 피트니스 루틴에서 중요한 역할을 하지만, 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 무산소 운동이 지방 감량에 더 효과적일 수 있습니다. 이와 같은 운동을 하면 신체가 재구성되는데, 이는 일반적으로 지방이 감소하고 근육이 증가하는 것을 의미합니다. 고강도 운동을 하기 전에 의사와 상의하세요.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 대신하여 사용해서는 안 됩니다. 의학적 문제와 관련하여 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하시길 바랍니다