뼈건강에 좋은 식품 및 칼슘 섭취량

우리 몸의 골량은 30세경에 최고조에 달하고 이후 약 20년 동안 꾸준히 유지됩니다. 그러나 폐경 후에는 신체가 뼈를 대체할 수 있는 속도보다 더 빨리 뼈를 잃게 됩니다. 뼈건강을 향상하기 위해 이번에는 뼈건강에 좋은 식품 및 칼슘 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

 

 

뼈건강에 좋은 식품 및 칼슘 섭취량

 

1. 뼈건강에 좋은 식품

▶우유 및 유제품

우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘, 단백질, 비타민 D 등의 영양소가 풍부하여 뼈건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 특히, 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.

▶어류

연어, 참치, 고등어 등의 어류는 오메가-3 지방산과 비타민 D를 함유하고 있어 뼈건강을 강화하는 데 도움이 됩니다. 가능한 한 자주 어류를 섭취하도록 노력해 보세요.

 

 

▶녹색 잎채소

시금치, 콜라드 그린, 케일 등의 녹색 잎채소는 칼슘, 마그네슘, 비타민K 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 식품은 뼈를 강화하고 골다공증 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

▶견과류

아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 칼슘, 마그네슘, 인 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 일부 견과류에는 우리 몸이 칼슘을 흡수하고 활용하는 데 도움이 되는 비타민 D도 함유되어 있습니다. 하지만 과다 섭취에 주의해야 합니다.

▶고기 및 채소

닭고기, 소고기, 돼지고기 등의 고기와 대파, 양파, 파프리카 등의 채소는 단백질, 비타민 D, 칼슘, 인 등의 영양소를 함유하고 있어 뼈건강에 도움이 됩니다.

▶씨앗

참깨, 감자씨, 플랙시드 등의 씨앗은 칼슘, 마그네슘, 인, 오메가-3 지방산 등을 포함하고 있어 뼈건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

▶굴

굴은 아연의 풍부한 원천이며, 아연은 뼈건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 굴은 생으로 먹을 수 있으며, 구운 형태로도 소비할 수 있습니다.

▶아마란스

아마란스는 고단백 곡물로 알려져 있으며, 칼슘, 마그네슘, 인, 비타민K 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 죽이나 샐러드 형태로 섭취할 수 있습니다.

▶오렌지 및 기타 비타민 C 함유 과일

오렌지, 자몽, 파인애플 등의 과일은 비타민 C를 포함하고 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 생산을 촉진하여 뼈건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.

▶말린 자두

미국 임상영양학회지의 연구에 따르면, 자두를 하루에 5~6개 섭취할 경우 폐경기 이후 여성이 엉덩이의 골밀도를 보존하는 데 도움이 되어 골절이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 말린 자두는 소화뿐만 아니라 뼈의 강도도 높여주는 일석이조 이상의 식품이라고 합니다.

▶말린 무화과

무화과 두 개에는 약 65mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 자두와 마찬가지로 무화과는 오트밀 위에 슬라이스 하거나 스무디에 섞어 먹을 수 있습니다. 치즈와 함께 먹어도 좋고 피자 토핑으로도 잘 어울립니다.

▶두부

콩을 주원료로 하는 아시아 요리의 주재료인 두부는 4온스 제공량에 430mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 칼슘이 강화된 두부에는 그 두 배의 칼슘이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 완두콩을 포함한 콩 식품은 일반적으로 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 뼈 건강에도 중요한 단백질 공급원이라고 합니다.

▶흰콩 통조림

네이비 콩, 카넬리니 콩, 그레이트 노던 콩, 리마 콩 등 수프와 칠리를 풍부하게 하는 이 콩류의 한 컵에는 약 190mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

2. 칼슘 섭취량

칼슘이 풍부한 식품 몇 가지를 식단에 추가하면 유제품이나 짙은 녹색 채소와 같은 기본적인 식품을 통해 얻을 수 있는 것 이상으로 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

칼슘은 얼마나 섭취해야 할까요?

미국 국립 의학 아카데미에서는 50세 이하 여성에게는 매일 1,000mg, 51세 이상 여성에게는 매일 1,200mg을 권장합니다. 특히 일조량이 충분하지 않은 지역에 거주하는 경우 칼슘 섭취를 극대화하려면 매일 800IU의 비타민 D를 섭취하여 칼슘 섭취를 보충하는 것이 좋습니다.

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이번에는 뼈건강에 좋은 식품 및 칼슘 섭취량에 대해 알아보았습니다. 뼈건강을 향상하기 위해서는 이러한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 식이 조절과 함께 적절한 운동, 태양광에 노출되는 등의 라이프스타일 요소도 고려해야 합니다. 만약 뼈건강과 관련하여 걱정이 있다면 의사나 영양사와 상담하여 개인에 맞는 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 대신하여 사용해서는 안 됩니다. 의학적 문제와 관련하여 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하시길 바랍니다.