노화에 따른 변화 및 건강 증진 방법

노화 과정의 정상적인 부분으로 간주되는 것이 무엇인지 궁금하신가요? 노화가 주름과 흰머리를 유발한다는 것은 알고 계실 겁니다. 하지만 노화가 치아, 심장, 성생활에 어떤 영향을 미치는지 알고 계신가요? 이번에는 노화에 따른 변화와 건강 증진 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

노화에 따른 변화 및 건강을 증진시키는 방법

 

1. 심혈관계

심혈관계의 가장 흔한 변화는 혈관과 동맥이 딱딱해져 심장이 혈액을 펌프질 하기 위해 더 열심히 일하게 되는 것입니다. 심장 근육은 증가된 작업량에 적응하기 위해 변화합니다. 안정 시 심박수는 거의 동일하게 유지되지만 활동 중에는 예전만큼 증가하지 않습니다. 이러한 변화는 고혈압(고혈압) 및 기타 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

▶일상 생활에 신체 활동을 포함하세요.

걷기, 수영 또는 좋아하는 다른 활동을 해보세요. 규칙적인 적당한 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

▶건강한 식단을 섭취합니다.

채소, 과일, 통곡물, 고섬유질 식품, 생선과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택합니다. 포화 지방과 염분이 많은 음식은 제한합니다.

▶담배를 피우지 않습니다.

흡연은 동맥 경화에 기여하고 혈압과 심박수를 높입니다. 담배를 피우거나 다른 담배 제품을 사용하는 경우 의사에게 금연을 도와달라고 요청하세요.

▶스트레스를 관리하세요.

스트레스는 심장에 악영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 운동, 대화 요법 등 스트레스를 줄이기 위한 조치를 취하세요.

▶충분한 수면을 취합니다.

양질의 수면은 심장과 혈관의 치유와 회복에 중요한 역할을 합니다. 하루에 7~9시간을 목표로 합니다.

 

2. 뼈, 관절 및 근육

나이가 들면 뼈의 크기와 밀도가 줄어들어 뼈가 약해지고 골절에 더 취약해지는 경향이 있습니다. 키가 조금 더 작아질 수도 있습니다. 근육은 일반적으로 근력, 지구력 및 유연성을 잃게 되며, 이는 조정력, 안정성 및 균형에 영향을 줄 수 있는 요소입니다.

 

 

▶적절한 양의 칼슘을 섭취하세요.

미국 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미에서는 성인에게 매일 최소 1,000mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다. 51세 이상의 여성과 71세 이상의 남성은 매일 1,200mg으로 권장량이 증가합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 유제품, 브로콜리, 케일, 연어, 두부 등이 있습니다. 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우, 의사에게 칼슘 보충제에 대해 문의하십시오.

비타민 D의 일일 권장 섭취량은 70세 이하 성인의 경우 600IU, 70세 이상 성인의 경우 800IU입니다. 많은 사람이 햇빛을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취합니다. 다른 공급원으로는 참치, 연어, 달걀, 비타민 D 강화우유, 비타민 D 보충제 등이 있습니다.

▶일상 생활에 신체 활동을 포함하세요.

걷기, 조깅, 테니스, 계단 오르기, 웨이트 트레이닝과 같은 체중 부하 운동은 뼈를 튼튼하게 하고 골 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

▶약물 남용을 피합니다.

흡연을 피하고 음주를 제한합니다. 나이, 성별 및 일반적인 건강에 안전한 알코올 섭취량에 대해 의사와 상담하세요.

 

3. 소화 기관

노화와 관련된 대장의 구조적 변화로 인해 노년층에서 변비가 더 심해질 수 있습니다. 운동 부족, 충분한 수분 섭취 부족, 저섬유질 식단 등도 변비를 유발하는 요인입니다. 이뇨제 및 철분 보충제와 같은 약물과 당뇨병과 같은 특정 질환도 변비를 유발할 수 있습니다.

 

 

▶건강한 식단을 섭취합니다.

과일, 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 식단에 포함하세요. 변비를 유발할 수 있는 고지방 육류, 유제품, 단 음식은 제한합니다. 물과 기타 수분을 충분히 섭취합니다.

▶일상 생활에 신체 활동을 포함시킵니다.

규칙적인 신체 활동은 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다. 배변 충동을 무시하지 마세요. 배변을 너무 오래 참으면 변비가 생길 수 있습니다.

 

4. 방광과 요로

방광은 나이가 들면서 탄력이 떨어지고 소변을 더 자주 보게 될 수 있습니다. 방광 근육과 골반저 근육이 약해지면 방광을 완전히 비우기가 어려워지거나 방광 조절 능력(요실금)을 잃을 수 있습니다. 남성의 경우 전립선이 비대해지거나 염증이 생기면 방광을 비우기 어렵고 요실금이 생길 수 있습니다. 요실금을 유발하는 다른 요인으로는 과체중, 당뇨병으로 인한 신경 손상, 특정 약물, 카페인 또는 알코올 섭취 등이 있습니다.

▶규칙적으로 화장실에 갑니다.

매시간 등 규칙적인 일정에 따라 소변을 보는 것이 좋습니다. 천천히 화장실에 가는 시간을 늘리세요.

▶건강한 체중을 유지합니다.

과체중이라면 체중을 줄이세요.

▶담배를 피우지 않습니다.

담배를 피우거나 다른 담배 제품을 사용하는 경우 의사에게 금연을 도와달라고 요청하세요.

▶케겔 운동을 합니다.

골반저근 운동(케겔 운동)을 하려면 가스가 나오지 않게 할 때 사용하는 근육을 꽉 쥐세요. 한 번에 3초간 힘을 주었다가 셋을 세면서 긴장을 푸세요. 하루에 3회 이상 연속으로 10~15회까지 운동하세요.

▶방광 자극제를 피하세요.

카페인, 산성 음식, 알코올, 탄산음료는 요실금을 악화시킬 수 있습니다.

▶변비를 피합니다.

요실금을 악화시킬 수 있는 변비를 피하기 위해 섬유질을 더 많이 섭취하고 다른 조치를 취하세요.

 

5. 기억력과 사고력

나이가 들면서 뇌는 기억력이나 사고력에 사소한 영향을 미칠 수 있는 변화를 겪습니다. 예를 들어, 건강한 노인은 익숙한 이름이나 단어를 잊어버리거나 멀티태스킹이 더 어려워질 수 있습니다.

 

 

▶일상 생활에 신체 활동을 포함하세요.

신체 활동은 뇌를 포함한 전신의 혈류를 증가시킵니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 뇌 기능 향상과 관련이 있으며 기억력에 영향을 미치는 스트레스와 우울증을 줄여준다고 합니다.

▶건강한 식단을 섭취합니다.

심장 건강에 좋은 식단은 두뇌에 도움이 될 수 있습니다. 과일, 채소, 통곡물에 집중하세요. 생선, 살코기, 껍질을 벗긴 가금류와 같은 저지방 단백질 공급원을 선택합니다. 과음은 혼란과 기억력 감퇴로 이어질 수 있습니다.

▶정신적으로 활동적인 상태를 유지합니다.

정신적으로 활동적인 상태를 유지하면 기억력과 사고력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 독서, 단어 게임, 새로운 취미, 수업 수강, 악기 연주 배우기 등을 할 수 있습니다.

▶사교적으로 지내세요.

사회적 상호작용은 기억력 감퇴의 원인이 될 수 있는 우울증과 스트레스를 예방하는 데 도움이 됩니다. 지역 학교나 비영리 단체에서 자원봉사를 하거나 가족 및 친구들과 시간을 보내거나 사교 행사에 참석할 수 있습니다.

▶심혈관 질환을 치료하세요.

의사의 권고에 따라 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 당뇨병 등 인지 기능 저하의 위험을 높일 수 있는 심혈관 질환 위험 요인을 관리하세요.

▶담배를 끊습니다.

담배를 피우는 경우 금연하면 인지 건강에 도움이 될 수 있습니다. 기억력 감퇴나 기타 사고 능력의 변화가 걱정된다면 의사와 상담하세요.

 

6. 눈과 귀

나이가 들면 가까이 있는 물체에 초점을 맞추는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 눈부심에 더 민감해지고 다양한 수준의 빛에 적응하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 또한 노화는 눈의 수정체에 영향을 미쳐 시야가 흐려지는 백내장을 유발할 수 있습니다. 청력도 저하될 수 있습니다. 고주파수를 듣지 못하거나 사람이 많은 방에서 대화를 따라가는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

▶정기 검진 일정을 잡으세요.

안경, 콘택트렌즈, 보청기 및 기타 교정 장치에 대한 의사의 조언을 따르세요.

▶예방 조치를 취하세요.

실외에 있을 때는 선글라스나 챙이 넓은 모자를 착용하고, 시끄러운 기계나 기타 큰 소음 주변에 있을 때는 귀마개를 착용하세요.

 

7. 치아

잇몸이 치아에서 뒤로 당겨질 수 있습니다. 알레르기, 천식, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 치료제와 같은 특정 약물도 구강 건조증을 유발할 수 있습니다. 결과적으로 치아와 잇몸이 충치 및 감염에 약간 더 취약해질 수 있습니다.

▶칫솔질과 치실 사용하기

하루에 두 번 양치하고, 하루에 한 번 일반 치실이나 치간 세정제를 사용하여 치아 사이를 닦습니다.

▶정기 검진 예약하기

치과 의사 또는 치과 위생사를 방문하여 정기적인 치과 검진을 받습니다.

 

8. 피부

나이가 들면 피부가 얇아지고 탄력이 떨어지며 피부 바로 아래의 지방 조직이 감소합니다. 멍이 더 잘 드는 것을 느낄 수 있습니다. 천연 오일의 생산이 감소하면 피부가 더 건조해질 수 있습니다. 주름, 검버섯, 피부 태그라고 불리는 작은 종양이 더 흔하게 생깁니다.

 

 

▶부드럽게 씻으세요.

뜨겁지 않은 미지근한 물로 목욕하거나 샤워합니다. 순한 비누와 보습제를 사용합니다.

▶예방 조치를 취하세요.

실외에 있을 때는 자외선 차단제를 사용하고 보호 천을 착용합니다.

 

9. 체중

나이가 들면 신체가 칼로리를 태우는 방법(신진대사)이 느려집니다. 나이가 들면서 활동량을 줄이고 평소와 같은 식사를 계속하면 체중이 증가합니다. 건강한 체중을 유지하려면 활동량을 늘리고 건강한 식습관을 유지하세요.

 

▶일상 생활에 신체 활동을 포함하세요.

규칙적인 적당한 신체 활동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

▶건강한 식단을 섭취합니다.

채소, 과일, 통곡물, 고섬유질 식품, 생선과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택합니다. 설탕과 포화 지방이 많은 음식은 제한합니다.

▶식사량을 조절합니다.

칼로리를 줄이려면 식사량에 주의하세요.

 

10. 성생활

나이가 들면 성적 욕구와 성기능에 변화가 생길 수 있습니다. 질병이나 약물 복용이 성생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 여성의 경우 질 건조증은 성관계를 불편하게 만들 수 있습니다. 남성의 경우 발기 부전이 문제가 될 수 있습니다. 발기하는 데 시간이 더 오래 걸리고 발기가 예전만큼 단단하지 않을 수 있습니다.

 

▶파트너와 함께 필요와 우려 사항을 공유하세요.

성관계없는 신체적 친밀감이 자신에게 맞는지 알아보거나 다양한 성행위를 시도해 볼 수 있습니다.

▶규칙적으로 운동하세요.

운동은 성호르몬 분비, 심혈관 건강, 유연성, 기분, 자아상 등 성 건강에 도움이 되는 모든 요소를 개선합니다.

▶의사와 상담하세요.

의사는 질 건조증을 위한 에스트로겐 크림이나 남성 발기부전을 위한 경구용 약물과 같은 구체적인 치료법을 제안할 수 있습니다.

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최근 연구에 따르면, 노화는 많은 변화를 야기합니다. 노화는 피부와 뼈, 근육, 관절, 신경계 등 다양한 부위에서 생체 기능의 감소와 변화를 초래할 수 있습니다. 이번에는 노화에 따른 변화와 건강 증진 방법에 대해 알아보았습니다. 노화 과정을 멈출 수는 없지만, 활동적인 삶을 유지하고 좋아하는 일을 하며, 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 능력을 향상하는 선택을 할 수는 있습니다. 일상생활에서 건강한 습관을 유지하면 노화로 인한 변화를 줄일 수 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 대신하여 사용해서는 안 됩니다. 의학적 문제와 관련하여 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하시길 바랍니다.