콜레스테롤 정상 수치와 콜레스테롤 낮추는 음식 11가지

콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환 등의 위험이 증가하는 것은 널리 알려진 사실입니다. 하지만, 식습관을 바꾸는 것만으로도 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 이번에는 콜레스테롤 정상 수치와 콜레스테롤 낮추는 음식 11가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸의 세포에서 발견되는 왁스 같은 지방과 유사한 물질입니다. 콜레스테롤은 간에서 생성되며 특정 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 콜레스테롤은 호르몬, 비타민 D, 소화를 돕는 물질의 생성을 포함하여 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 지단백질 형태로 혈류를 통해 운반됩니다.

 

지단백질에는 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 흔히 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤은 동맥에 쌓여 플라그를 형성할 수 있습니다. 이는 혈류를 제한하고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시키는 죽상 경화증으로 이어질 수 있습니다. 반면에 HDL 콜레스테롤은 동맥에서 LDL 콜레스테롤을 제거하고 처리 및 제거를 위해 간으로 운반하는 데 도움이 되기 때문에 흔히 ‘좋은’ 콜레스테롤이라고 불립니다.

 

콜레스테롤의 건강한 균형을 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮으면 심장 질환의 위험이 높아지는 반면, HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 유익할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 정상 수치 및 진단 기준

콜레스테롤은 혈액 속에서 중요한 역할을 하는 지방 성분입니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 지나치게 높으면 동맥경화, 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치는 일반적으로 다음과 같이 분류됩니다.

 

기준	정상 수치	경계	위험
총 콜레스테롤	200㎎/㎗ 이하	200~239㎎/㎗	240㎎/㎗ 이상
LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)	100㎎/㎗이하	100~129㎎/㎗	160㎎/㎗ 이상
HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)	40㎎/㎗ 이상		40㎎/㎗ 미만
중성지방 (트리글리세라이드)	150㎎/㎗ 이하	150~199㎎/㎗	200~499㎎/㎗

 

이러한 수치는 일반적인 지침이며, 개인의 건강 상태, 가족력 및 기타 위험 요소에 따라 변동할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 이상적인지 확인하려면 의사와 상담하고 혈액 검사를 받는 것이 가장 좋습니다. 의사는 개인의 건강 상태를 고려하여 적절한 콜레스테롤 수치 목표를 설정할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 11가지

 

다음의 11가지 음식은 식이섬유 또는 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 하지만 특별한 순서가 있는 것은 아니며 단지 제안 사항일 뿐입니다. 대부분의 통곡물, 채소, 과일은 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 그리고 대부분의 견과류와 씨앗류(및 견과류로 만든 오일)는 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방을 제공합니다.

 

1. 오트밀

이 통곡물은 보리와 함께 수용성 식이섬유를 가장 잘 공급하는 곡물 중 하나입니다. 스틸 컷 오트밀 한 그릇에 신선한 과일이나 말린 과일을 얹어 식이섬유를 추가로 섭취하면 좋습니다.

 

2. 흰콩

네이비 빈이라고도 불리는 이 품종은 식이섬유 함량이 가장 높습니다. 검은콩, 병아리콩 또는 강낭콩과 같은 다른 종류의 콩도 시도해 보시길 바랍니다. 단, 설탕이 많이 첨가된 소스에 통조림으로 조리된 구운 콩은 피합니다.

 

3. 아보카도

아보카도의 크리미 한 녹색 과육에는 단일 불포화 지방이 풍부할 뿐만 아니라 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 함유되어 있습니다. 아보카도를 얇게 썰어 샐러드에 넣거나 으깨서 통곡물 토스트 한 조각에 발라 드실 수 있습니다.

 

4. 가지

모든 사람이 좋아하는 것은 아니지만, 이 진한 보라색 채소는 수용성 식이섬유가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다.

 

5. 당근

생당근은 맛있고 편리한 간식이며 불용성 식이섬유도 적당량 함유하고 있습니다.

 

 

6. 아몬드

아몬드는 견과류 중 식이섬유 함량이 가장 높지만 피스타치오와 피칸 등 다른 인기 품종도 그 뒤를 잇고 있습니다. 호두는 식물성 고도 불포화 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이라는 추가적인 이점이 있습니다.

 

7. 키위

일반적인 생각과는 달리, 키위는 껍질을 벗길 필요가 없습니다. 하지만 껍질을 벗기지 않으려면 반으로 잘라 스푼으로 속을 떠서 섬유질이 풍부하고 달콤한 간식으로 즐길 수 있습니다.

 

8. 베리류

베리류는 작은 씨앗으로 가득 차 있기 때문에 대부분의 다른 과일보다 식이섬유 함량이 높습니다. 라즈베리와 블랙베리가 가장 많이 함유되어 있지만 딸기와 블루베리도 좋은 공급원입니다.

 

9. 콜리플라워

십자화과 채소인 콜리플라워는 식이섬유를 제공할 뿐만 아니라 백미 대용으로도 사용할 수 있습니다. 밥처럼 될 때까지 푸드 프로세서에서 잘게 썰거나 돌린 다음 올리브 오일을 약간 넣고 부드러워질 때까지 볶으면 됩니다.

 

10. 콩

한때 두유, 두부, 템페 등 콩과 콩으로 만든 식품을 섭취하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 강력한 방법이라고 선전되었습니다. 최근의 분석에 따르면 그 효과는 기껏해야 미미한 것으로 나타났습니다. 그래도 단백질이 풍부한 콩으로 만든 식품은 햄버거나 다른 붉은 육류보다 훨씬 더 건강한 선택입니다.

 

11. 연어

마찬가지로 연어와 같은 냉수성 생선을 일주일에 두 번 섭취하면 육류를 대체하고 건강한 오메가-3 지방을 공급하여 LDL을 낮출 수 있습니다. 다른 좋은 생선 옵션으로는 가벼운 참치 통조림과 정어리 통조림이 있습니다.

 

 

결론

식습관이 건강에 미치는 영향은 매우 큽니다. 이번에 콜레스테롤 정상 수치와 콜레스테롤을 낮추는 음식 11가지에 대해 알아보았습니다. 이제는 우리가 먹는 음식을 고르는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 건강한 식습관을 유지해 살며시 건강을 쌓아가 보는 것은 어떨까요?

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 대신하여 사용해서는 안 됩니다. 의학적 문제와 관련하여 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하시길 바랍니다.