뼈 건강의 중요성과 뼈 건강에 좋은 운동 살펴보기

뼈는 우리 몸의 기반이 되는 중요한 요소로서 건강한 뼈는 우리가 일상생활을 원활하게 수행할 수 있도록 도와줍니다. 또한 건강한 뼈는 우리의 삶을 풍요롭게 만들어줍니다. 이번에는 뼈 건강의 중요성과 뼈 건강에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

뼈 건강에 좋은 운동

 

뼈 건강의 중요성

우리 몸의 뼈는 새로운 뼈가 만들어지고 오래된 뼈가 분해되는 등 끊임없이 변화하고 있습니다. 젊을 때 우리 몸은 오래된 뼈를 분해하는 속도보다 새로운 뼈를 만드는 속도가 더 빠르기 때문에 골량이 증가합니다. 대부분의 사람들은 30세 전후로 최고 골량에 도달합니다.

 

그 이후에도 뼈의 재형성은 계속되지만, 골량이 증가하는 것보다 약간 더 많이 손실됩니다. 나이가 들수록 뼈의 강도가 서서히 떨어져 골다공증에 걸리기도 합니다. 골다공증은 뼈가 비어있고 연약해져 가벼운 부상이나 낙상으로도 뼈가 부러질 수 있는 만성 질환입니다.

 

뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태인 골다공증에 걸릴 가능성은 30세까지 얼마나 많은 골량을 달성하고 그 이후 얼마나 빨리 골량을 잃느냐에 따라 달라집니다. 따라서 뼈는 몸을 지탱하고, 움직일 수 있도록 돕고, 심장과 폐와 같은 민감한 장기들을 보호하기 때문에 뼈 건강은 무척 중요합니다.

 

 

뼈 건강에 좋은 운동

골밀도가 낮거나 골다공증 또는 기타 신체적 제약이 있는 경우, 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료진과 상담해야 합니다. 의료진은 안전하고 뼈 건강에 좋은 신체 활동 유형을 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

다음과 같은 유형의 운동을 조합하면 건강한 뼈를 만들고 유지하며 낙상 및 골절을 예방하는 데 좋습니다.

 

▶  체중부하 운동

이러한 운동은 뼈에 힘을 가해 뼈가 더 열심히 일하게 만듭니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

 

• 빠르게 걷기
• 조깅 또는 달리기
• 테니스, 배드민턴, 탁구 및 기타 라켓 스포츠
• 계단 오르기
• 춤추기

 

▶   저항 운동

움직임에 저항력을 더해 근육이 더 열심히 일하고 더 강해지도록 하는 운동입니다. 이러한 운동은 뼈에 스트레스를 주므로 뼈도 튼튼하게 만들 수 있습니다. 근력 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.

 

• 웨이트 머신
• 프리 웨이트
• 저항 밴드
• 자신의 체중을 이용한 운동 (예: 팔굽혀펴기 또는 턱걸이)

 

▶   균형 훈련

균형 감각을 개선하고 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 노년층에게는 특히 중요합니다.  예를 들면 다음과 같습니다.

 

• 불안정한 표면 위를 걷기 (예: 폼 매트 또는 워블 보드) 
• 태극권
• 뒤로 걷기
• 런지
• 두 발을 모으거나 한 발로 서 있는 동안 체중을 앞뒤로 이동

 

뼈를 건강하게 유지하려면 어느 정도의 운동이 필요할까요?

 

▶ 모든 성인

미국 보건복지부에 따르면 모든 연령대의 성인은 다음과 같은 운동량을 목표로 해야 합니다. 일주일에 최소 150분(2.5시간) 중간 강도의 운동 또는 일주일에 최소 75분 이상의 격렬한 강도의 운동이 필요합니다. 추가적인 효과를 얻으려면 적어도 일주일에 두 번 이상 중간 강도의 근육 강화 운동을 하세요.

 

▶ 노년층

고령자를 위한 주당 150분 운동에는 균형 훈련, 유산소 운동, 근육 강화 운동이 매주 혼합되어 포함되어야 합니다. 건강상의 이유로 주당 150분의 중간 강도의 신체 활동을 할 수 없다면, 건강이 허락하는 한 최대한의 신체 활동을 해야 합니다.

 

▶ 임산부와 출산한 지 얼마 안 된 여성

임신 중과 출산 후 여성은 일주일에 최소 150분 이상 중간 강도의 운동을 해야 합니다. 이상적으로는 일주일 내내 운동을 하는 것이 좋습니다. 임산부는 임신 중과 출산 후 운동량을 조절해야 하는지 여부와 방법에 대해 의료진과 상담해야 합니다.

 

▶ 만성 질환이나 장애가 있는 성인

이러한 성인은 가능하면 일주일에 최소 150~300분간 중간 강도의 운동을 하거나 일주일에 75~150분간 격렬한 강도의 운동을 해야 합니다. 가능하다면 모든 주요 근육군을 포함하는 중간 강도 이상의 근육 강화 운동을 일주일에 최소 2회 이상 해야 합니다. 건강상의 이유로 이 정도의 운동을 할 수 없다면 가능한 한 신체 활동을 많이 해야 합니다.

 

▶ 어린이와 청소년

어린이와 청소년도 규칙적인 운동이 필요합니다. 이들을 위한 권장 사항은 다음과 같습니다.

 

▷어린이(만 3~5세)는 하루 종일 신체 활동을 해야 합니다. 어른들은 아이들이 놀면서 다양한 유형의 활동을 하도록 격려해야 합니다.

▷ 6~17세의 어린이와 청소년은 매일 최소 1시간 이상 운동을 해야 합니다. 이 운동은 대부분 중간 강도 또는 격렬한 강도로 해야 합니다. 이 시간 중 일부는 일주일에 3일 이상 근육 강화 운동에 사용해야 합니다. 또한 일주일에 3일 이상은 뼈 강화 운동에 시간을 할애해야 합니다.

 

 

결론

이번에는 뼈 건강의 중요성과 뼈에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다. 우리는 뼈 건강을 유지하고 강화하기 위해 꾸준한 관심과 노력이 필요합니다. 올바른 식단과 규칙적인 운동, 건강한 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 노력은 우리의 뼈를 강하고 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 것입니다. 따라서, 우리는 뼈 건강을 소홀히 하지 않고 지속적으로 관리하고 케어해야 합니다. 함께 건강한 뼈로 더 행복하고 활기찬 삶을 살아갈 수 있기를 바랍니다.

 

참조

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 대신하여 사용해서는 안 됩니다. 의학적 문제와 관련하여 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하시길 바랍니다.